Uravnotežena prehrana vam omogoča, da ohranite postavo v formi in normalizira notranji metabolizem. Če je potrebno zmanjšati ali pridobiti težo, je treba dnevno prehrano sestaviti ob upoštevanju števila zaužitih kalorij in značilnosti življenjskega sloga, saj telo med fizičnim naporom porabi več energije.
Energijska bilanca telesa
Človek z uživanjem hrane ne samo zadovolji svoj apetit, ampak tudi prejme moč, potrebno za svoje življenje. Energijska bilanca je določena z razmerjem med količino energije, prejete s hrano, in energijo, ki jo telo porabi za dejanja.
Pri izračunu je treba upoštevati, da se vsa hranila ne absorbirajo: zaradi presnove se nekateri elementi izločijo iz telesa.
Če vsebnost kalorij v zaužiti hrani ne pokrije v celoti porabe energije telesa, se pojavi negativna energijska bilanca. Lahko povzroči distrofijo, norost in druge resne bolezni.
Na telo negativno vpliva tudi presežek hrane ali premalo gibanja. Pozitivna energijska bilanca lahko povzroči debelost, aterosklerozo in hipertenzijo.
Koliko kalorij potrebuje oseba
Štetje kalorij vključuje skoraj vse diete, tako da lahko zdaj zlahka ugotovite vsebnost kalorij ne le v posameznih sestavinah, ampak tudi v najbolj zapletenih jedeh. Vsaka oseba ima svoj minimalni vnos kalorij, ki jih mora dnevno zaužiti.
Diete, ki temeljijo na štetju kalorij, nimajo strogih omejitev pri izbiri hrane: uživate lahko najrazličnejša živila. Zanimivo dejstvo je, da bo oseba, ki dnevno zaužije svojo normo le za 100 kcal, pridobila približno 5 kg teže na leto.
Koliko kalorij morate zaužiti
Tabela 1 - Dnevni vnos kcal za moške in ženske
Koliko kalorij porabiti
Poraba energije v telesu poteka nenehno: oseba porabi kilokalorije med hojo, čiščenjem, gledanjem televizije. Tudi če pomivate okna eno uro, lahko porabite do 100 kcal. Nutricionisti so ugotovili, da mora oseba, da bi izgubila 1 kg, porabiti 7700 kcal v 2 tednih. Koliko kalorij potrebuje oseba?
Mnogi pomotoma prepolovijo svojo dnevno prehrano, da bi shujšali. Če želite shujšati, morate z vadbo postopoma povečevati dnevno porabo energije.
Koliko kalorij potrebuje športnik
Športniki porabijo več energije kot ljudje, ki vodijo pasiven življenjski slog, zato je treba kalorično vsebnost njihove prehrane povečati do 1,5-krat. Dnevna stopnja je odvisna tudi od športa: atletika zahteva vzdržljivost, zato potreba teh športnikov v kilokalorijah doseže do 44 enot na 1 kg teže.
Pred tekmovanji in turnirji se obremenitve povečajo, poveča se število treningov, kar pomeni povečanje zaužite prehrane.
Formula za izračun kalorij
Najbolj priljubljena in natančna je formula za štetje kalorij Marfin-Jeor. Temelji na predhodnem izračunu potrebnega minimalnega vnosa kalorij za normalno življenje. Ta energija se uporablja za cirkulacijo, dihanje in vzdrževanje telesne temperature.
Osnovni metabolizem pri ženskah \u003d 9,99 x teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161
Osnovni metabolizem pri moških \u003d 9,99 x teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5
Izračunajmo ta kazalnik za šestindvajsetletno gospodinjo, ki ima težo 61 kg in višino 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
Rezultat ni dokončen: kalorični minimum je odvisen tudi od stopnje človekove dejavnosti.
Tabela 2 - Koeficient, ki izraža aktivnost življenjskega sloga osebe
Gospodinjstvo vključuje čiščenje sobe, likanje oblačil, kuhanje, zato je najprimernejši koeficient v našem izračunu 1,375, kar ustreza majhni aktivnosti. Če število pomnožimo z rezultatom, dobljenim v prejšnji formuli, dobimo - 1.839,035 kcal.
Obstaja preprost način izračuna: neposredno je odvisen od teže osebe. Torej, za 0,45 kg morate dnevno zaužiti 10 kcal za ženske in 11 kcal za moške. Če izračunamo kazalnik OO s to formulo, se izkaže, da ženska, ki tehta 61 kg, potrebuje 1355 kilokalorij na dan.
Koliko kalorij potrebuje ženska
Vsebnost kalorij v prehrani je sestavljena individualno, kar morate upoštevati, ko se sprašujete, kako šteti kalorije: v povprečju naj bi ženske dnevno zaužile 1800-2000 kcal. Ob poudarjeni negativni energijski bilanci se lahko pri dekletih pojavijo težave, povezane z izpadanjem las, tanjšanjem in lomljivostjo nohtov.
Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo
Za izračun kalorij za hujšanje se morate spomniti, da se pri hujšanju vnos kalorij zmanjša: za počasno in pravilnejšo izgubo teže je priporočljivo, da rezultat, izračunan v razdelku Formula za izračun kalorij, pomnožite z 0,8. Nevarnost povzročajo diete, ki zahtevajo zmanjšanje dnevnega obroka na 1000 kcal.
Po zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij morate enkrat na teden povečati svojo prehrano. Takšen cik-cak preprečuje proces upočasnitve notranjega metabolizma telesa.
Koliko kalorij naj zaužije nosečnica
Bazalni metabolizem pri nosečnicah se v povprečju poveča za 25%, zato je treba med nosečnostjo povečati kalorično vsebnost zaužite prehrane. Pri izračunu se upošteva tudi trimesečje nosečnosti: prvih 4-5 mesecev je potreba po kalorijah približno 2600 kcal, v drugi polovici obdobja - do 3000-3500 kcal.
Za nosečnice je pomembno, da ne povečujejo količine hrane, ampak da v prehrano uvajajo raznolika živila. Presežna teža lahko negativno vpliva na dobro počutje ženske in ploda, zato morate redno spremljati svojo telesno težo. V povprečju se šteje, da je povečanje za 8-10 kg v 9 mesecih uspešno.
Koliko kalorij potrebuje doječa mati
Vnos kalorij za doječe matere naj se giblje med 3000 - 3200 kcal, saj njeno telo med dojenjem porabi približno 500 kcal dnevno.
Hkrati se poveča fizična aktivnost telesa, povezana z nego novorojenčka in čiščenjem prostorov. Če želi doječa mati shujšati, njen kalorični minimum ne sme pasti pod 2000 kcal.
Potreba po uravnoteženi prehrani
Telo prejema kalorije iz različnih snovi: pomembno je uravnotežiti vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovinska hrana mora biti 1/5 dnevne prehrane. Beljakovine najdemo v mesnih izdelkih, ribah in stročnicah.
Nekoliko večji odstotek (25-30) naj predstavljajo maščobe, od tega vsaj 2/3 nenasičenih maščob. Sem spadajo oljčno olje, oreščki, mlečni izdelki. Preostanek dnevne prehrane predstavljajo ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in drugih živilih, ki jih ne imenujemo zaman »koristna za zdrav življenjski slog«.
Napajalni sistem izdelamo pravilno
Z lahkoto je ustvariti pravi prehranski sistem, če poznate nekaj osnovnih pravil:
- Natančen izračun porabljenih kalorij vam bo omogočil nemoteno zmanjšanje teže in odpravo napak, ki presegajo dnevni vnos;
- Jejte majhne obroke 5-krat na dan;
- Omejite količino zaužitega sladkorja in soli;
- Ne zlorabljajte alkohola: povzroča apetit in ima visoko vsebnost kalorij.
Torej, z določitvijo količine energije, ki jo vaše telo dnevno porabi, štetjem vsebnosti kalorij v zaužiti prehrani in upoštevanjem pravil uravnotežene prehrane, lahko preprosto in močno zmanjšate ali povečate svojo telesno težo in izboljšate svoje počutje.
Vedeti, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, je potrebno za hujšanje, pridobivanje mase ali vzdrževanje normalne teže. Toda kako to izračunati? Enostavno! Vzemite kalkulator in uporabite formulo Harris-Benedict, ki vam bo povedala, koliko kilokalorij mora biti v dnevni prehrani.
Formula Harris-Benedict se uporablja za določitev vašega bazalnega metabolnega indeksa (ITM), ki ga sicer opisujemo kot porabo energije v mirovanju. Osnovni presnovni indeks je odvisen od vašega spola, starosti in telesne velikosti, z izračunom le-tega boste ugotovili, koliko minimalno kcal porabite samo z živim in budnim stanjem.
Seveda, takoj ko vstanete iz postelje in začnete z vsakodnevnimi aktivnostmi, se minimalna številka poveča. Indeks aktivne presnove (AMI) lahko izračunate tako, da svoj ITM pomnožite s faktorjem, ki ustreza vaši ravni telesne dejavnosti. Razpon je od 1,2, če sedite, do 1,9, če ste zelo aktivni.
Takole deluje:
Ženske: BMR = 65,5 + (9,657 x teža v kg) + (1,88 x višina v cm) - (4,7 x leta)
Moški: BMR = 66 + (13,83 x teža v kg) + (5,08 x višina v cm) - (6,8 x leta)
Izračunajte svoj aktivni metabolični indeks tako, da začnete z množenjem osnovnega metabolnega indeksa s trenutno stopnjo telesne dejavnosti. Lahko se uporabi za izračun stopnje, ki naj bi jo določena odrasla oseba zaužila na dan.
Če je vaš življenjski slog:
- Sedeči način življenja (malo ali brez gibanja): vaš AMI = BMI x 1,2
- Sedeč način življenja (malo gibanja/delo 1-3 dni na teden): vaš AMI = BMI x 1,375
- Zmerno aktivni (povprečna mobilnost/delo 3-5 dni na teden): vaš AMI = BMI x 1,55
- Zelo aktivni (težka vadba/delo 6-7 dni na teden): vaš AMI = BMI x 1,725
- Superaktiven (zelo naporna vadba/delo 6-7 dni na teden): vaš AMI = BMI x 1,9
Vaš AMI odraža število kalorij, ki jih lahko dnevno zaužijete, da ostanete pri trenutni teži. Če želite shujšati, morate povečati stopnjo telesne aktivnosti ali zmanjšati vnos kalorij, t.j. morate jesti manj, kar bo pomagalo tabeli kalorij.
Kako lahko uporabim te podatke?
Na žalost formula Harris-Benedict ni popolna. Po podatkih Akademije za prehrano in prehrano raziskave kažejo, da je formula 90 odstotkov točna 60 odstotkov časa.
To pomeni, da je 40 odstotkov časa zavajajoče, kar je precej depresivno. Še huje, če je formula napačna, pokaže več dnevnih kalorij, kot jih potrebujejo subjekti, zato so porabili manj, kot so mislili.
Težava s točnostjo formule je lahko posledica fizičnih ali genetskih dejavnikov, veliko več ljudi pa močno precenjuje stopnjo svoje telesne aktivnosti, kar vpliva tudi na izračun kalorij.
Zakaj bi torej uporabili formulo, ki ni vedno točna?
No, vsaj zato, ker je nekje treba začeti. Izračunajte priporočeno dnevno porabo kalorij in če ne izgubljate ali pridobivate teže, delajte s to številko (navzgor ali navzdol). Prosimo, ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan brez nadzora usposobljenega zdravnika. S spremembami teže boste morali preračunati tudi svoj kalorični primanjkljaj.
Spletni kalkulatorji kalorij
Ni tako težko vklopiti kalkulatorja na telefonu in vse izračunati na roko, je pa veliko lažje uporabiti spletno storitev. V bližnji prihodnosti bomo na stran dodali priročen kalkulator kalorij.
Spletni kalkulatorji so enostavni za uporabo in so dobro izhodišče za vse, ki želijo urediti svoj vnos kalorij. Da bi spremljali njihov vnos in ugotovili, koliko porabite z vadbo, sledite tudi informacijam na embalaži živil, ki jih uživate.
Zaključek
Čeprav ni pretežko najti spletnih kalkulatorjev in načrtovalcev prehrane, ki vam pomagajo ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, je vedno dobro vedeti, kako natančno se izračunajo te informacije. In natančno lahko vidite, kako vam bo zmanjšanje vnosa kalorij ali njihovo kurjenje s telesno dejavnostjo pomagalo pri izgubi teže.
Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost, stopnja aktivnosti. Za vsako osebo je to stopnjo mogoče izračunati.
Najmanjša dnevna potreba po kalorijah
Obstaja več formul za natančen izračun. Prvi je za ženske:
- težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
- višino v centimetrih pomnožite s 6,25;
- pomnožite starost s 5;
- nato prvemu številu prištej drugo, nato odštej tretjo in minus 161.
Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bi izračuni izgledali takole:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
To je minimalno število kalorij, ki jih mora ženska zaužiti na dan. To pomeni, da se ta energija porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.
Za moške izračuni, le da na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, težkega 110 kg in visokega 180 cm, bi izračun izgledal takole:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za oskrbo svojega telesa, tudi če oseba miruje. Ti izračuni dajejo odgovor na vprašanje, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma je presnova, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsaka pa ima svojo.
odvisno od načina življenja
Zdaj je treba ugotoviti, koliko energije oseba porabi za presnovo in svojo telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na enaki ravni.
Torej je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:
- 1,2 - za;
- 1.375 - za tiste, katerih dejavnosti niso aktivne, vendar je prostor za šport do 3-krat na teden;
- 1,55 - s povprečno aktivnostjo, na primer s športom 5-krat na teden in pisarniško delo;
- 1,725 - za športnike in tiste, katerih delo je povezano s telesno dejavnostjo;
- 1,9 - s težkim fizičnim vsakodnevnim delom.
Tako je treba glavno menjavo čim bolj natančno pomnožiti s koeficientom, ki označuje trenutni življenjski slog. Dobljeno število kilokalorij je potrebno za vzdrževanje teže.
Drug način izračuna
Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan, da bi ohranila težo. Na primer, vsak človek v povprečju vsako uro porabi približno 1 kcal na kilogram svoje teže. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.
Na primer, za žensko, ki tehta 70 kg, naj bi porabili približno 1680 kcal. Toda tu se stopnja telesne aktivnosti ne upošteva, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.
Vodenje dnevnika
Obstaja pa najzanesljivejši način, kako ugotoviti, koliko kalorij naj bi posameznik zaužil na dan. To lahko storite z opazovanjem, to je, da morate več dni voditi dnevnik hrane.
Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To pod pogojem, da je teža na mestu. Po preteku načrtovanega časa morate v povprečju izračunati, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim natančnejšega, saj je telo individualno in stopnja metabolizma je za vsakogar drugačna.
Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo
Ker je problem prekomerne teže danes akuten, je treba temu vprašanju posvetiti pozornost. Res, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo poznate vaš osnovni metabolizem, to je količino energije, ki jo trenutno dobite s hrano in prispeva k ohranjanju teže.
Nutricionisti ne priporočajo močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko povzročite resno škodo zdravju, dobro počutje se poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, posledično lahko to povzroči povečanje telesne mase.
K vprašanju izgube teže je treba pristopiti pametno. Olajšajte tistim, ki vodijo, da določijo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj lahko preprosto izključite iz prehrane ali nadomestite z manj kalorično hrano.
Kako pravilno porazdeliti kalorije
Najprej se morate naučiti, da nam energija daje tri glavne elemente - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Kategorično je nemogoče zavrniti katerega koli od njih, saj ima vsak element pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa, brez njih je zdravo hujšanje nemogoče.
Maščobe na primer niso samo vir energije, ampak so potrebne tudi za transport hranilnih snovi do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njih je nemogoče oblikovati mišično tkivo oziroma izgubiti težo. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.
Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. Tu pa je pomembno vedeti, katera hranila dnevno potrebujemo, saj bo treba nekatera živila v celoti izločiti, če želimo shujšati.
Dobre in slabe kalorije
Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan za hujšanje, ampak tudi, od kod prihajajo. Govorimo o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, pravzaprav morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj, in kateri so shranjeni v rezervi.
Na primer, ogljikovi hidrati so enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Ne nasitijo, so pa v razumnih količinah nujni za delovanje možganov. To pomeni, da bi morali ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualnimi dejavnostmi, uživati preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, nasitijo za dolgo časa in prinašajo največjo korist, zato jih je priporočljivo jesti vsak dan.
Enako velja za maščobe, med njimi so najbolj uporabne rastlinske, živalske pa telesu ne koristijo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, so v oreščkih, semenih, avokadu.
Kakšne kalorije je treba zaužiti za zdravje in lepo postavo
Zdaj je ključna točka, koliko kalorij naj človek zaužije na dan za hujšanje in od kod naj jih črpa. Konec koncev lahko na primer pojeste 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in žitaricami in se ob tem počutite odlično in shujšate ali pa jeste manj kalorično nezdrave hrane, hitre hrane, peciva in druge nezdrave hrane in se hkrati zredite. težo in povečanje telesne maščobe.
Morala je, da je pomembno ne le pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, temveč tudi odstraniti nepotrebne izdelke, ki od tega nimajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, kar ste v zadnjem času pojedli. Mnogi se pritožujejo, da jedo zelo malo in hkrati ne hujšajo. Zavrnitev jesti ni izhod, jesti morate toliko, da ne doživite, a ne prenajedate.
Kako shujšati brez odrekanja
Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, potem lahko preprosto ustvarite program zdrave prehrane zase. Ne bo težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba hoditi na diete in se omejevati v prehrani, samo preklopite na zdravo in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morske sadeže.
Zdaj lahko sklepamo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma za vsakega je individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj meni. In hkrati se ni treba obrniti na strokovnjaka, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s podhranjenostjo. Vendar ne smete močno in močno zmanjšati kalorij, proces izgube teže je dolg in ne sme preseči 1,5 - 2 kg na teden.
Pomivanje posode, sprehod po parku, vadba v telovadnici in katera koli druga, tudi najbolj nepomembna dejavnost, spremlja izgorevanje določene količine kalorij. Kalorije so energija, ki jo človeško telo porabi za normalno delovanje. Vsak človek, ne glede na to, ali je ženska ali moški, mora vsak dan svojemu telesu vnesti določeno količino kalorij. Potreben vnos kalorij za vsako posamezno osebo je individualen in ga določajo dejavniki, kot so spol, starost, življenjski slog, stopnja dnevne aktivnosti.
Glede na spol se vnos kalorij razlikuje v tem, da je dnevni vnos za moške višji od dnevnega vnosa za ženske. Glede na starost mlado telo potrebuje več kalorij, kar porabi veliko energije za rast in razvoj.
Poleg tega so mladi bolj aktivni, medtem ko z odraščanjem postane človekov življenjski slog bolj umirjen in odmerjen. Hkrati oseba, ki večino dneva presedi v pisarni, potrebuje veliko manj kalorij kot na primer športnik, katerega dnevni urnik vključuje veliko ur treninga.
Dnevni vnos kalorij za moške
Pasivni življenjski slog.
Norma za moške, stare od 19 do 30 let, je 2600-2800 kalorij, za moške od 31 do 50 let pa je dnevni vnos kalorij 2400-2600. Starejšim od 51 let se priporoča 2200-2400 kalorij.
Aktiven življenjski slog.
Dnevni vnos kalorij za moškega, starega od 19 do 30 let, je 3000 kalorij, od 31 do 50 let - 2800-3000 kalorij. Če je moški starejši od 51 let, je njegov dnevni vnos kalorij 2800-2400.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Pasivni življenjski slog.
Ženskam v tej kategoriji, starim od 19 do 25 let, je priporočljivo zaužiti približno 2000 kalorij na dan. Dnevna norma za ženske, stare od 26 do 50 let, je 1800 kalorij. Za ženske, starejše od 51 let, je 1600 kalorij na dan dovolj za vzdrževanje normalne življenjske aktivnosti.
Zmerno aktiven življenjski slog.
Ženske, stare od 19 do 25 let, potrebujejo 2200 kalorij na dan. Dnevna norma za ženske, stare od 26 do 50 let, je 2200 kalorij, za ženske, starejše od 51 let, pa 1800 kalorij.
Aktiven življenjski slog.
Povprečni dnevni vnos kalorij za aktivne ženske, stare od 19 do 30 let, je 2400 kalorij. Ženskam, starim od 31 do 60 let, je priporočljivo zaužiti 2200 kalorij. Ženske nad 61 - 2000 kalorij.
Poleg tega je dnevni vnos kalorij, ki jih mora človeško telo nujno prejeti, odvisen od tega, v kakšnem odnosu je oseba s svojo težo. Tistim, ki se spopadajo s težavo prekomerne teže, priporočamo manj kalorij. Tisti, ki se po drugi strani trudijo zrediti, naj povečajo vnos kalorij.
Dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za oba spola
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so tri ključna makrohranila, ki podpirajo biokemično delovanje telesa, mu dajejo energijo in moč za reševanje vsakdanjih težav. Oseba, ki svojemu telesu zagotovi potrebno količino kalorij, pa tudi pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, svojemu telesu nudi pomembno pomoč.
Ogljikovi hidrati so glavni energetski vir telesa. Med prebavo se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, ki je glavno gorivo za naše celice. Noben organ v človeškem telesu ne bo deloval normalno, če ne bo dobil prave količine ogljikovih hidratov. Najbolj zdrave ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so polnozrnate žitarice, sveže sadje in zelenjava. Pomembna energijska vrednost ogljikovih hidratov za telo je določena z dejstvom, da naj bi ogljikovi hidrati zagotavljali 60% dnevnega vnosa kalorij, ki jih telo porabi.
Beljakovine lahko opredelimo kot gradbeni material človeškega telesa. Mišični organi, lasje, nohti, vsi človeški sistemi so sestavljeni iz beljakovin. Nenazadnje beljakovine aktivno sodelujejo pri delovanju imunskega sistema. Z največjo vsebnostjo tega pomembnega makrohranila se lahko pohvalijo izdelki živalskega izvora.
Ponavadi znotraj Od 10 do 15 % vseh kalorij naj prihaja iz beljakovin. Tako na primer, če zaužijete 2000 kalorij na dan, naj bo od tega vsaj 200 oziroma približno 50 gramov »beljakovinskih« kalorij. Splošno sprejeto je, da mora človek poskušati zaužiti približno en gram beljakovin na vsak kilogram telesne teže.
Nič manj pomembna ni vloga maščob za delovanje telesa. Maščobe prispevajo k vnosu številnih makrohranil, potrebnih za življenje, aktivirajo zaščitno funkcijo, sodelujejo v presnovnih procesih in opravljajo številne druge koristne funkcije. Poleg tega so maščobe, ki se odlagajo s prekomernim vnosom, tiste, ki telesu zagotavljajo energijo, ko vnos ogljikovih hidratov in beljakovin ni dovolj. Prekomerno uživanje nasičenih in trans maščob pa povečuje tveganje za bolezni srca in vrsto drugih zdravstvenih težav. Za »zdrave« maščobe štejemo nenasičene maščobe, ki jih v velikih količinah najdemo v živilih, kot so oljčno olje, ribe, oreščki in mlečni izdelki. Približno 25-30 % skupnih kalorij naj prihaja iz maščob, od tega naj bo manj kot 7 % nasičenih.
Tako boste z upoštevanjem zgornjih vnosov kalorij in makrohranil svoje telo lahko oskrbeli z energijo, le-to pa vam bo zagotovilo zdravje in vitalnost.
Niste prepričani, kaj bi jedli, da napolnite beljakovine v telesu? Potem vam bo naše spletno mesto pomagalo.
Boj z odvečnimi centimetri ni enostaven, za zmago boste potrebovali veliko moči in volje. In pozitiven rezultat lahko dosežejo le tisti, ki so šli naravnost k uresničitvi svojih sanj.
Pogosto, če je imela ženska prekomerno telesno težo, je to upravičila ne s svojo šibko voljo, ampak z nekakšnimi zdravstvenimi težavami, genetsko nagnjenostjo, nemirom hormonov - karkoli. Res je, včasih je težko priznati, da je kriva preprosta lenoba.
Torej, koliko kalorij morate porabiti, da se znebite 1 kg maščobe?
Menijo, da morate za kurjenje 1 kg maščobe porabiti 7700 kcal. Nutricionisti svetujejo izgubo teže za 2-4 kg na mesec (natančno). Skladno s tem je za varno izgubo telesa 0,5 kg maščobe na teden (upoštevajte, da bo višina nekoliko večja zaradi izgubljene vode, mišic itd.), potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj 3850 kcal. na teden, kar je 550 kcal na dan (3850:7).
Ta kalorični primanjkljaj je treba ustvariti, da bi odstranili 2 kg maščobe na mesec.
Če imate nizko telesno aktivnost, to je, da vodite sedeč način življenja, se ne ukvarjate s športom, morate število, dobljeno s formulo, pomnožiti z 1,2. Če trenirate vsaj 1-2 krat na teden, potem morate rezultat pomnožiti z 1,375. Če je vaša dnevna aktivnost povprečna, to pomeni, da se ukvarjate s športom do 5-krat na teden, dobljeno številko pomnožite z 1,55. Z večjo aktivnostjo - za 1,725. Ste profesionalni športnik? Nato ob 1.9.
Naj bo naš primer 38-letno dekle, njena teža je 81 kg, njena višina je 160 cm, pri tej višini pa je prekomerna teža približno 15-20 kg. Deklicina aktivnost čez dan je povprečna. Torej:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, da telesu zagotovi potrebno energijo in ne pridobi teže (za tiste, ki še niso bili na dieti).
Ženska v našem primeru ima, zato mora zmanjšati vnos kalorij in dodati telesno dejavnost. Da bi shujšali, je priporočljivo zmanjšati vnos kalorij za 10-15%. Torej, v našem primeru 175-260 kcal.
Torej, za žensko v našem primeru bo koridor vnosa kalorij med hujšanjem 1493-1578 kcal. To pomeni, da bo njegov kalorični primanjkljaj 175-260 kcal na dan.
Pomembno!
Ne pozabite: v nobenem primeru ne smete zmanjšati vsebnosti kalorij pod 1200 kcal na dan (za moške ne manj kot 1600 kcal), ker boste telo spravili v lačen položaj in pomanjkanje energije. Na žalost se danes na številnih dietah priporoča zmanjšanje prehrane na 500-1000 kcal, kar ni varno in grozi z resnimi težavami.
Naš metabolizem deluje neprekinjeno, kalorije ne kurimo le med vadbo, ampak tudi med počitkom, spanjem in celo prebavo. Da bi porabili več kalorij, se ni treba prisiliti k vadbi več ur na dan. Dovolj je 3-5 vadb na teden po samo eno uro, vendar boste morali stopnjo povečati.
Kaj lahko naredi vsak:
- Izberite takšno, ki jo lahko vzdržujete iz tedna v teden – lahko gre za tri ali pet 60-minutnih srečanj.
- Povečajte porabo kalorij tako, da pogosteje hodite, preskočite dvigalo, pojdite sami po nakupih, se več gibajte doma, poiščite si aktiven hobi ali se celo navadite izvajati lahke kardio vaje na simulatorju ali preprost niz vaj, medtem ko gledate svoje najljubše. pokazati.
- Jejte pravo polnovredno hrano – kosmiče iz nerafiniranih žit, perutnino / ribe / jajca / skuto namesto klobas in sladke skute, zelenjavo in sadje, nerafinirana olja, oreščke in semena. Iz polnovrednih živil bo telo prejelo več hranilnih snovi in porabilo več kalorij za absorpcijo.
V skladu s tem bomo deklici iz našega primera svetovali, naj zmanjša vsebnost kalorij v prehrani za 175-260 kcal na dan in ohrani kalorični koridor 1493-1578 kcal. In vsak dan izvajati telesno aktivnost, porabiti dodatnih 290-375 kcal in doseči kalorični primanjkljaj 550 kcal na dan. Kako lahko porabite dodatne kalorije?
Dovolj bo celo samo 50-80 minut na dan, če pa začnete hoditi v fitnes, potem je preprosto čudovito! Tako ne boste samo povečali porabe kalorij, temveč se tudi sprostili, okrepili mišice telesa in izboljšali proporce figure.
Upoštevajte, da so potrebe po kalorijah pri osebi, ki redno telovadi, višje kot pri osebi, ki sploh ne telovadi.
Ne pozabite, da nižja kot je vaša teža, manj kalorij vaše telo potrebuje za celotno presnovo. Zato morate po izgubi vsakih 5 kg znova izračunati koridor kalorij.
Tako smo se naučili izračunati, koliko kilokalorij mora vaše telo porabiti na dan, da začnete hujšati. S štetjem kalorij se vam ni treba prikrajšati za raznoliko najljubšo hrano.
