Uma dieta balanceada permite manter a forma e normalizar o metabolismo interno. Caso seja necessário reduzir ou ganhar peso, é necessário fazer uma alimentação diária levando em consideração a quantidade de calorias consumidas e as características do estilo de vida, já que o corpo gasta mais energia durante o esforço físico.
Equilíbrio energético do corpo
Comendo comida, a pessoa não só sacia o apetite, mas também recebe as forças necessárias para a vida. O balanço energético é determinado pela relação entre a quantidade de energia recebida com os alimentos e a energia que o corpo gasta em ações.
No cálculo, deve-se levar em consideração que nem todos os nutrientes são absorvidos: como resultado do metabolismo, alguns elementos são excretados do corpo.
Se o conteúdo calórico dos alimentos consumidos não cobre totalmente o gasto de energia do corpo, surge um balanço energético negativo. Pode levar à distrofia, insanidade e outras doenças graves.
O excesso de comida ou a falta de exercícios também afetam negativamente o corpo. Um balanço energético positivo pode resultar em obesidade, aterosclerose e hipertensão.
Quantas calorias uma pessoa precisa
A contagem de calorias envolve quase todas as dietas, então agora você pode encontrar facilmente o conteúdo calórico não apenas de ingredientes individuais, mas também dos pratos mais complexos. Cada pessoa tem suas próprias calorias mínimas que devem ser consumidas diariamente.
As dietas baseadas na contagem de calorias não têm restrições rígidas nas escolhas alimentares: você pode consumir uma grande variedade de alimentos. Um fato interessante é que, comendo demais sua norma em apenas 100 kcal por dia, uma pessoa ganhará cerca de 5 kg de peso em um ano.
Quantas calorias você deve consumir
Tabela 1 - Ingestão diária de kcal para homens e mulheres
Quantas calorias queimar
O consumo de energia pelo corpo ocorre constantemente: a pessoa gasta quilocalorias ao caminhar, limpar, assistir TV. Mesmo lavando janelas por uma hora, você pode usar até 100 kcal. Nutricionistas descobriram que, para perder 1 kg, uma pessoa deve gastar 7.700 kcal em 2 semanas. Quantas calorias uma pessoa precisa?
Muitos cortam erroneamente sua dieta diária pela metade para perder peso. Para perder peso, você precisa aumentar gradualmente seu gasto diário de energia por meio de exercícios.
Quantas calorias um atleta precisa
Os atletas gastam mais energia do que as pessoas que levam um estilo de vida passivo; portanto, o conteúdo calórico de sua dieta deve ser aumentado em até 1,5 vezes. A diária também depende do esporte: o atletismo exige resistência, então a necessidade desses atletas em quilocalorias chega a 44 unidades por 1 kg de peso.
Antes das competições e torneios, as cargas aumentam, o número de sessões de treino aumenta, o que implica um aumento da dieta consumida.
Fórmula para calcular calorias
A mais popular e precisa é a fórmula de contagem de calorias Marfin-Jeor. É baseado em um cálculo preliminar da ingestão calórica mínima necessária para uma vida normal. Essa energia é usada para circulação, respiração e manutenção da temperatura corporal.
Metabolismo básico em mulheres \u003d 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * idade - 161
Metabolismo básico em homens \u003d 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * idade + 5
Vamos calcular esse indicador para uma dona de casa de 26 anos, com peso de 61 kg e altura de 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48
O resultado não é definitivo: o mínimo de calorias também depende do grau de atividade humana.
Tabela 2 - Coeficiente que expressa a atividade do estilo de vida de uma pessoa
A arrumação envolve limpar o quarto, passar roupas, cozinhar, então o coeficiente mais adequado em nosso cálculo é 1,375, que corresponde a pouca atividade. Multiplicando o número pelo resultado obtido na fórmula anterior, obtemos - 1.839,035 kcal.
Existe uma maneira simples de calcular: depende diretamente do peso de uma pessoa. Assim, para 0,45 kg, você precisa consumir 10 kcal diariamente para mulheres e 11 kcal para homens. Se calcularmos o indicador OO usando esta fórmula, verificamos que uma mulher de 61 kg precisa de 1355 quilocalorias por dia.
Quantas calorias uma mulher precisa
O conteúdo calórico da dieta é compilado individualmente, o que você precisa lembrar ao se perguntar como contar calorias: em média, as mulheres devem consumir 1800-2000 kcal diariamente. Com um balanço energético negativo pronunciado, as meninas podem ter problemas associados à queda de cabelo, queda de cabelo e unhas quebradiças.
Quantas calorias você precisa para perder peso
Para calcular as calorias para perda de peso, lembre-se de que, ao perder peso, a ingestão de calorias diminui: para uma perda de peso lenta e correta, é recomendável multiplicar o resultado calculado na seção Fórmula de cálculo de calorias por 0,8. O perigo é causado por dietas que exigem a redução da ração diária para 1.000 kcal.
Depois de reduzir sua ingestão diária de calorias, você precisa aumentar sua dieta uma vez por semana. Esse ziguezague impede o processo de desaceleração do metabolismo interno do corpo.
Quantas calorias uma mulher grávida deve comer
O metabolismo basal em mulheres grávidas aumenta em média 25%, portanto, durante o parto, é necessário aumentar o conteúdo calórico da dieta consumida. No cálculo, também é levado em consideração o trimestre da gravidez: nos primeiros 4-5 meses, a necessidade de calorias é de cerca de 2.600 kcal, na segunda metade do período - até 3.000-3.500 kcal.
É importante que as mulheres grávidas não aumentem a quantidade de alimentos, mas introduzam uma variedade de alimentos na dieta. O excesso de peso pode afetar negativamente o bem-estar da mulher e do feto, portanto, você deve monitorar seu peso corporal regularmente. Em média, um aumento de 8 a 10 kg em 9 meses é considerado bem-sucedido.
Quantas calorias uma mãe que amamenta precisa
A ingestão calórica para mães que amamentam deve variar entre 3.000 - 3.200 kcal, já que seu corpo gasta cerca de 500 kcal diariamente durante a amamentação.
Ao mesmo tempo, aumenta a atividade física do corpo associada aos cuidados com o recém-nascido e à limpeza das instalações. Se uma mãe que amamenta deseja perder peso, seu mínimo de calorias não deve cair abaixo de 2.000 kcal.
A necessidade de uma dieta equilibrada
O corpo recebe calorias de várias substâncias: é importante equilibrar a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. Alimentos protéicos devem ser 1/5 da dieta diária. As proteínas são encontradas em produtos à base de carne, peixe e legumes.
Uma porcentagem um pouco maior (25-30) deve ser de gorduras e pelo menos 2/3 delas são gorduras insaturadas. Estes incluem azeite, nozes, laticínios. O resto da alimentação diária é composta por carboidratos, que se encontram em vegetais, frutas e outros alimentos que não são à toa chamados de "úteis para um estilo de vida saudável".
Nós fazemos o sistema de alimentação corretamente
É fácil criar o sistema de nutrição certo, conhecendo algumas regras elementares:
- Um cálculo preciso das calorias consumidas permitirá reduzir o peso suavemente e eliminar erros que excedam a dose diária;
- Coma pequenas refeições 5 vezes ao dia;
- Limite a quantidade de açúcar e sal que você consome;
- Não abuse do álcool: causa apetite e tem alto teor calórico.
Assim, determinando a quantidade de energia que seu corpo gasta diariamente, contando o conteúdo calórico da dieta consumida e seguindo as regras de uma dieta balanceada, você pode reduzir ou aumentar de forma fácil e acentuada seu peso corporal e melhorar seu bem-estar.
Saber quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia é necessário para perder peso, ganhar massa ou manter o peso normal. Mas como calculá-lo? Facilmente! Pegue uma calculadora e use a fórmula de Harris-Benedict, que lhe dirá quantas quilocalorias devem estar na dieta diária.
A fórmula de Harris-Benedict é usada para determinar seu índice metabólico basal (IMC), que também é descrito como gasto de energia em repouso. O índice metabólico básico depende do seu sexo, idade e tamanho do corpo, ao calculá-lo você descobrirá qual kcal mínima você queima apenas por estar vivo e acordado.
Claro, assim que você sai da cama e inicia suas atividades diárias, o valor mínimo aumenta. Você pode calcular seu Índice Metabólico Ativo (AMI) multiplicando seu IMC por um fator que corresponda ao seu nível de atividade física. Varia de 1,2 se você for sedentário a 1,9 se for superativo.
Veja como funciona:
Mulheres: TMB = 65,5 + (9,657 x peso em kg) + (1,88 x altura em cm) - (4,7 x anos)
Homens: TMB = 66 + (13,83 x peso em kg) + (5,08 x altura em cm) - (6,8 x anos)
Calcule seu índice metabólico ativo começando por multiplicar seu índice metabólico básico pelo seu nível de atividade física atual. Ele pode ser usado para calcular a taxa que um determinado adulto deve comer por dia.
Se o seu estilo de vida é:
- Sedentário (pouca ou nenhuma mobilidade): seu IMC = IMC x 1,2
- Sedentário (pouco movimento/trabalho 1-3 dias por semana): seu IMC = IMC x 1,375
- Moderadamente ativo (mobilidade média/trabalho 3-5 dias por semana): seu IMC = IMC x 1,55
- Muito ativo (exercício pesado/trabalho 6-7 dias por semana): seu IMC = IMC x 1,725
- Superativo (exercício muito intenso/trabalho 6-7 dias por semana): seu IAM = IMC x 1,9
Seu IAM reflete o número de calorias que você pode consumir diariamente para manter seu peso atual. Se você deseja perder peso, precisa aumentar o nível de atividade física ou reduzir a ingestão de calorias, ou seja, você precisa comer menos, o que ajudará na tabela de calorias.
Como posso usar essas informações?
Infelizmente, a fórmula de Harris-Benedict não é perfeita. De acordo com a Academy of Nutrition and Diet, a pesquisa mostra que a fórmula é 90% precisa em 60% das vezes.
Isso significa que é enganoso 40% das vezes, o que é bastante deprimente. Pior ainda, se a fórmula estiver errada, mostra mais calorias diárias do que os sujeitos precisavam, então eles queimaram menos do que pensavam.
O problema com a precisão da fórmula pode ser devido a fatores físicos ou genéticos, e muito mais pessoas superestimam muito o nível de atividade física, o que também afeta o cálculo de calorias.
Então, por que usar uma fórmula que nem sempre é precisa?
Bem, pelo menos porque você tem que começar em algum lugar. Calcule sua necessidade calórica diária recomendada e, se não estiver perdendo ou ganhando peso, trabalhe com esse número (para cima ou para baixo). Mas, por favor, não coma menos de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico qualificado. Com mudanças de peso, você também precisará recalcular seu déficit calórico.
Calculadoras de calorias online
Não é tão difícil ligar a calculadora do celular e calcular tudo na mão, mas é muito mais fácil usar um serviço online. Em um futuro próximo, adicionaremos uma calculadora de calorias útil ao site.
As calculadoras on-line são fáceis de usar e são um bom ponto de partida para quem deseja manter a ingestão de calorias em ordem. Além disso, para monitorar sua ingestão e saber quanto você queima com o exercício, siga as informações nas embalagens dos alimentos que você come.
Conclusão
Embora não seja muito difícil encontrar calculadoras on-line e planejadores de dieta que o ajudem a descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia, é sempre bom saber exatamente como essas informações são calculadas. E você pode ver exatamente como reduzir a ingestão de calorias ou queimá-las por meio da atividade física o ajudará a perder peso.
Na verdade, todos entendem que esse conceito é bastante ambíguo e depende de muitos fatores, como peso, altura, idade, grau de atividade. Para cada pessoa, esta taxa pode ser calculada.
Exigência mínima diária de calorias
Existem várias fórmulas para um cálculo preciso. A primeira é para mulheres:
- o peso em quilogramas deve ser multiplicado por 10;
- multiplique a altura em centímetros por 6,25;
- multiplique a idade por 5;
- em seguida, adicione o segundo ao primeiro número, depois subtraia o terceiro e menos 161.
Por exemplo, para uma mulher de 25 anos, com peso de 70 kg e altura de 170 cm, os cálculos ficariam assim:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Este é o número mínimo de calorias que uma mulher deve consumir por dia. Ou seja, essa energia é gasta em processos metabólicos do corpo, o que significa que a norma diária não deve ser inferior a esse valor para o funcionamento saudável do corpo.
Para homens, os cálculos, com a ressalva de que no final você não precisa subtrair 161, mas somar 5. Por exemplo, para um homem de 35 anos, pesando 110 kg e 180 cm de altura, os cálculos ficariam assim:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Conseqüentemente, cada um de nós pode calcular em casa quanta energia é gasta na manutenção de seu corpo, mesmo que a pessoa esteja em repouso. Esses cálculos respondem à questão de quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A norma diária é o metabolismo, que é calculado de acordo com a fórmula acima, e o nível de atividade física, e cada um tem o seu.
dependendo do estilo de vida
Agora é necessário determinar quanta energia uma pessoa gasta no metabolismo e em sua atividade física. Isso ajudará você a calcular aproximadamente quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter seu peso no mesmo nível.
Assim, os cálculos anteriores devem ser multiplicados pelo coeficiente:
- 1,2 - para;
- 1.375 - para aqueles cujas atividades não são ativas, mas há local para a prática de esportes até 3 vezes por semana;
- 1,55 - com atividade média, por exemplo, praticar esportes 5 vezes por semana e trabalhar em escritório;
- 1.725 - para atletas e aqueles cujo trabalho esteja associado à atividade física;
- 1.9 - com trabalho físico diário pesado.
Assim, a troca principal deve ser multiplicada pelo coeficiente que caracteriza o estilo de vida atual com a maior precisão possível. O número resultante de quilocalorias é necessário para manter o peso.
Outra forma de calcular
Existem vários outros métodos para calcular quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter o peso. Por exemplo, em média, cada pessoa consome aproximadamente 1 kcal por quilo de seu peso a cada hora. Assim, para calcular o mínimo diário, o peso deve ser multiplicado por 24.
Por exemplo, para uma mulher de 70 kg, devem ser consumidas cerca de 1680 kcal. Mas aqui o grau de atividade física não é levado em consideração, então o primeiro método é mais preciso e objetivo.
Mantendo um diário
Mas existe a maneira mais segura de determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia individualmente. Isso pode ser feito por meio da observação, ou seja, durante vários dias você deve manter um diário alimentar.
Por exemplo, durante 10 dias você precisa registrar todos os alimentos consumidos, seu conteúdo calórico e volume. Isso desde que o peso esteja no lugar. Depois de decorrido o tempo programado, você precisa calcular em média quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. O cálculo de acordo com este esquema pode ser considerado o mais preciso possível, pois o corpo é individual e a taxa metabólica é diferente para cada pessoa.
Quantas calorias você precisa para perder peso
Como o problema do excesso de peso é agudo hoje, deve-se prestar atenção a esse problema. Realmente, quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso? Se você conhece com certeza o seu metabolismo básico, ou seja, a quantidade de energia que atualmente é fornecida com os alimentos e contribui para a manutenção do peso.
Os nutricionistas não recomendam reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta diária, em no máximo 10%. Se você não seguir esta regra, pode causar sérios danos à saúde, o bem-estar piora. Ou seja, o corpo entra no modo de economia de energia, o metabolismo fica mais lento, com isso pode levar ao ganho de peso.
A questão da perda de peso deve ser abordada com sabedoria. Facilite para quem lidera determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. Aqui você pode ver claramente o que pode ser facilmente excluído da dieta ou substituído por alimentos com menos calorias.
Como distribuir calorias corretamente
Primeiro você precisa aprender que a energia nos dá três elementos principais - proteínas, gorduras e carboidratos. É categoricamente impossível recusar qualquer um deles, porque cada elemento desempenha um papel importante no funcionamento do corpo humano, a perda de peso saudável é impossível sem eles.
Por exemplo, as gorduras não são apenas uma fonte de energia, mas também necessárias para o transporte de nutrientes para as células do corpo. A proteína é um material de construção, sem ela é impossível formar tecido muscular e perder peso, respectivamente. Os carboidratos são convertidos em energia, o que é necessário para o desempenho humano normal.
A dieta diária deve conter proteínas, gorduras e carboidratos na seguinte proporção percentual de 20/50/30. Mas aqui é importante saber quais nutrientes precisamos no dia a dia, pois alguns alimentos terão que ser eliminados totalmente para emagrecer.
Calorias boas e ruins
O mais importante não é apenas quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso, mas de onde elas vêm. Estamos falando de calorias "ruins" e "boas". Esta é, obviamente, uma definição figurativa, na verdade, você precisa entender corretamente quais produtos contêm energia que é consumida imediatamente e quais são armazenados em reserva.
Por exemplo, os carboidratos são simples e complexos. Carboidratos simples são o açúcar e todos os alimentos que o contenham, inclusive as frutas. Eles não saturam, mas são necessários para o funcionamento do cérebro, em quantidades razoáveis. Ou seja, as pessoas envolvidas em atividades intelectuais devem consumir carboidratos simples em sua forma natural - mel, frutas. Os carboidratos complexos são vegetais e cereais, saturam por muito tempo e trazem o máximo benefício, por isso é recomendável comê-los diariamente.
O mesmo vale para as gorduras, as mais úteis são as vegetais, e as de origem animal não trazem nenhum benefício ao corpo. Portanto, a dieta deve conter óleos vegetais, eles estão em nozes, sementes, abacates.
Quais calorias devem ser consumidas para a saúde e uma bela figura
Agora, o ponto chave é quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perda de peso e de onde elas devem ser extraídas. Afinal, você pode, por exemplo, comer 1500 kcal com vegetais, frutas e cereais e ao mesmo tempo se sentir bem e perder peso, ou comer menos fast food, pastéis e outros alimentos pouco saudáveis em termos de calorias e ao mesmo tempo ganhar peso e aumentar a gordura corporal.
A moral é que é importante não só calcular corretamente o teor calórico da dieta, mas também retirar produtos desnecessários que não trazem nenhum benefício dela. Isso só pode ser feito se você ver claramente tudo o que foi comido recentemente. Muitos reclamam que comem muito pouco e ao mesmo tempo não emagrecem. A recusa em comer não é uma saída, você precisa comer tanto para não experimentar, mas não comer demais.
Como perder peso sem sacrificar
Portanto, se você determinar com a maior precisão possível quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia, poderá criar facilmente um programa de alimentação saudável para si mesmo. Não será difícil encontrar o teor calórico de cada produto ou esta informação pode ser encontrada na embalagem. Você não precisa fazer dieta e se limitar à alimentação, basta mudar para alimentos saudáveis \u200b\u200be saudáveis: vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, carne e peixe, frutos do mar.
Agora podemos concluir quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A norma diária para cada um é individual, basta determinar você mesmo, após o que você poderá ajustar seu cardápio. E, ao mesmo tempo, não há necessidade de entrar em contato com um especialista, a menos, é claro, que a causa do excesso de peso esteja associada à desnutrição. Mas você não deve reduzir drasticamente e muito as calorias, o processo de perda de peso é longo e não deve exceder 1,5 - 2 kg por semana.
Lavar a louça, passear no parque, fazer exercícios na academia e qualquer outra atividade, mesmo a mais insignificante, é acompanhada pela queima de uma certa quantidade de calorias. Calorias são a energia que o corpo humano gasta para funcionar normalmente. Cada pessoa, independentemente de ser mulher ou homem, diariamente deve fornecer ao seu corpo uma certa quantidade de calorias. A quantidade necessária de ingestão de calorias para cada pessoa é individual e é determinada por fatores como sexo, idade, estilo de vida e nível de atividade diária.
Em termos de gênero, a ingestão de calorias difere na medida em que a dose diária para homens é maior do que a diária para mulheres. Em termos de idade, um corpo jovem requer mais calorias, o que gasta energia significativa no crescimento e desenvolvimento.
Além disso, os jovens tendem a ser mais ativos, enquanto à medida que envelhecem, o estilo de vida de uma pessoa tende a se tornar mais calmo e comedido. Ao mesmo tempo, uma pessoa que passa a maior parte do dia sentada no escritório precisa de muito menos calorias do que, por exemplo, um atleta cuja programação diária envolve muitas horas de treinamento.
Ingestão diária de calorias para homens
Estilo de vida passivo.
A norma para homens de 19 a 30 anos é de 2.600 a 2.800 calorias, para homens de 31 a 50 anos, a ingestão diária de calorias é de 2.400 a 2.600. Aqueles com mais de 51 anos são recomendados para consumir 2200-2400 calorias.
Estilo de vida ativo.
A ingestão diária de calorias para um homem de 19 a 30 anos é de 3.000 calorias, de 31 a 50 anos - 2.800 a 3.000 calorias. Se um homem tem mais de 51 anos, sua ingestão calórica diária é de 2.800 a 2.400.
Ingestão diária de calorias para mulheres
Estilo de vida passivo.
Mulheres nesta categoria de 19 a 25 anos são recomendadas para consumir cerca de 2.000 calorias por dia. A norma diária para mulheres de 26 a 50 anos é de 1800 calorias. Para mulheres com mais de 51 anos, 1.600 calorias por dia são suficientes para manter a atividade normal da vida.
Estilo de vida moderadamente ativo.
Mulheres de 19 a 25 anos precisam de 2.200 calorias diárias. A norma diária para mulheres de 26 a 50 anos é de 2.200 calorias, para mulheres com mais de 51 anos - 1.800 calorias.
Estilo de vida ativo.
A ingestão diária média de calorias para mulheres ativas de 19 a 30 anos é de 2.400 calorias. Recomenda-se que mulheres de 31 a 60 anos consumam 2.200 calorias. Mulheres com mais de 61 anos - 2.000 calorias.
Além disso, a ingestão calórica diária, que o corpo humano deve necessariamente receber, depende da relação que uma pessoa tem com seu próprio peso. Aqueles que lutam com o problema do excesso de peso são recomendados para consumir menos calorias. Aqueles que, por outro lado, estão tentando ganhar peso, devem aumentar a ingestão de calorias.
A norma diária de proteínas, gorduras e carboidratos para ambos os sexos
Carboidratos, proteínas e gorduras são três macronutrientes essenciais que suportam a função bioquímica do corpo, fornecem energia e força para resolver os problemas do dia a dia. Uma pessoa que fornece ao seu corpo a quantidade necessária de calorias, bem como o equilíbrio correto de proteínas, gorduras e carboidratos, fornece uma assistência significativa ao seu corpo.
Os carboidratos são o principal recurso energético do corpo. Durante a digestão, os carboidratos são decompostos em glicose, que é o principal combustível para nossas células. Nenhum dos órgãos do corpo humano funcionará normalmente sem obter a quantidade certa de carboidratos. Os carboidratos mais saudáveis são encontrados em alimentos como grãos integrais, frutas frescas e vegetais. O importante valor energético dos carboidratos para o corpo é determinado pelo fato de que são os carboidratos que devem fornecer 60% da ingestão diária de calorias consumidas pelo corpo.
A proteína pode ser definida como o material de construção do corpo humano. Órgãos musculares, cabelos, unhas, todos os sistemas humanos são compostos de proteínas. Por último, mas não menos importante, a proteína está ativamente envolvida no funcionamento do sistema imunológico. O maior teor deste importante macronutriente pode se orgulhar de produtos de origem animal.
Geralmente dentro 10 a 15% das calorias totais devem vir de proteínas. Assim, por exemplo, se você consumir 2.000 calorias por dia, pelo menos 200 delas, ou cerca de 50 gramas, devem ser calorias "proteicas". É geralmente aceito que uma pessoa deve tentar comer cerca de um grama de proteína para cada quilo de peso corporal.
O papel das gorduras para a atividade do corpo não é menos importante. As gorduras contribuem para a ingestão de vários macronutrientes necessários à vida, ativam a função protetora, participam de processos metabólicos e desempenham muitas outras funções úteis. Além disso, são as gorduras, tendo a propriedade de se depositarem com a ingestão excessiva, que fornecem energia ao corpo quando a ingestão de carboidratos e proteínas não é suficiente. No entanto, o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans aumenta o risco de doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde. Gorduras “saudáveis” são consideradas gorduras insaturadas, encontradas em grandes quantidades em alimentos como azeite, peixe, nozes e laticínios. Cerca de 25-30% do total de calorias deve vir da gordura, dos quais menos de 7% devem ser saturados.
Assim, seguindo a ingestão de calorias e macronutrientes acima, você será capaz de fornecer energia ao seu corpo e, por sua vez, fornecerá saúde e vitalidade.
Não sabe o que comer para repor a proteína em seu corpo? Então nosso site irá ajudá-lo.
A luta contra os centímetros extras não é fácil, você vai precisar de muita força e vontade de vencer. E um resultado positivo só pode ser alcançado por quem foi direto para a realização dos seus sonhos.
Freqüentemente, se uma mulher estava acima do peso, ela o justificava não com sua vontade fraca, mas com algum tipo de problema de saúde, predisposição genética, uma confusão de hormônios - o que quer que seja. De fato, às vezes é difícil admitir que a culpa seja da simples preguiça.
Então, quantas calorias você precisa queimar para se livrar de 1 kg de gordura?
Acredita-se que para queimar 1 kg de gordura é necessário gastar 7700 kcal. Os nutricionistas aconselham perder peso de 2 a 4 kg por mês (exatamente). Assim, para perder com segurança 0,5 kg de gordura por semana para o corpo (lembre-se de que o fio de prumo será um pouco maior devido à perda de água, músculos etc.), é necessário criar um déficit calórico de 3850 kcal por semana, que é de 550 kcal por dia (3850:7).
É esse déficit calórico que precisa ser criado para eliminar 2 kg de gordura por mês.
Se você tem baixa atividade física, ou seja, leva uma vida sedentária, não pratica nenhum tipo de esporte, deve multiplicar o número obtido pela fórmula por 1,2. Se você se exercita pelo menos 1-2 vezes por semana, deve multiplicar o resultado por 1,375. Se sua atividade diária for média, ou seja, você pratica esportes até 5 vezes por semana, multiplique o número resultante por 1,55. Com maior atividade - por 1,725. Você é um atleta profissional? Então em 1.9.
Deixe nosso exemplo ser uma menina de 38 anos, seu peso é de 81 kg, sua altura é de 160 cm, com essa altura o excesso de peso é de cerca de 15-20 kg. A atividade da garota durante o dia é mediana. Então:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal para fornecer ao corpo a energia necessária e não engordar (para quem nunca fez dietas antes).
A mulher em nosso exemplo sim, então ela precisa reduzir sua ingestão de calorias e adicionar atividade física. Para perder peso, recomenda-se reduzir a ingestão de calorias em 10-15%. Portanto, em nosso exemplo, 175-260 kcal.
Portanto, para uma mulher em nosso exemplo, o corredor de ingestão de calorias durante a perda de peso será de 1493-1578 kcal. Ou seja, seu déficit calórico será de 175-260 kcal por dia.
Importante!
Lembre-se: em hipótese alguma você deve reduzir o conteúdo calórico abaixo de 1200 kcal por dia (para homens, não menos que 1600 kcal), porque você colocará o corpo em uma posição de fome e falta de energia. Infelizmente, hoje muitas dietas são aconselhadas a reduzir a dieta para 500-1000 kcal, e isso não é seguro e pode causar sérios problemas.
Nosso metabolismo funciona sem parar, queimando calorias não apenas durante o exercício, mas também durante o repouso, o sono e até a digestão. Para queimar mais calorias, não é necessário se forçar a se exercitar várias horas por dia. 3-5 treinos por semana por apenas uma hora são suficientes, mas você terá que aumentar o nível.
O que todos podem fazer:
- Escolha um que você possa manter semana a semana - podem ser três ou cinco sessões de 60 minutos.
- Aumente o gasto calórico caminhando com mais frequência, pule o elevador, faça compras sozinho, mova-se mais em casa, encontre um hobby ativo ou até adquira o hábito de fazer cardio leve em um simulador ou um conjunto simples de exercícios enquanto assiste ao seu favorito mostrar.
- Coma alimentos integrais reais - cereais de cereais não refinados, aves / peixes / ovos / queijo cottage em vez de salsichas e coalhada doce, vegetais e frutas, óleos não refinados, nozes e sementes. Dos alimentos integrais, o corpo receberá mais nutrientes e gastará mais calorias na absorção.
Assim, aconselharemos a menina do nosso exemplo a reduzir o teor calórico da dieta em 175-260 kcal por dia e manter o corredor calórico de 1493-1578 kcal. E todos os dias para aplicar atividade física, queimando 290-375 kcal adicionais, atingindo um déficit calórico de 550 kcal por dia. Como você pode queimar calorias extras?
Até será suficiente apenas 50-80 minutos diários, mas se você começar a ir à sala de ginástica, é simplesmente maravilhoso! Assim, você não apenas aumentará o consumo de calorias, mas também relaxará, fortalecerá os músculos do corpo e melhorará as proporções da figura.
Observe que as necessidades calóricas de uma pessoa que se exercita regularmente são maiores do que as de alguém que não se exercita.
Lembre-se de que quanto menor o seu peso, menos calorias seu corpo precisa para o metabolismo geral. Portanto, você precisa recalcular o corredor calórico após perder a cada 5 kg.
Assim, aprendemos a calcular quantas quilocalorias seu corpo precisa queimar por dia para começar a perder peso. Ao contar calorias, você não precisa se privar de uma variedade de alimentos favoritos.
