Sabalansēts uzturs ļauj uzturēt figūru formā un normalizē iekšējo vielmaiņu. Ja nepieciešams zaudēt vai pieņemties svarā, ikdienas ēdienkarte ir jāveido, ņemot vērā patērēto kaloriju skaitu un dzīvesveida īpatnības, jo fizisko aktivitāšu laikā organisms tērē daudz enerģijas.
Ķermeņa enerģijas līdzsvars
Ēdot, cilvēks ne tikai apmierina apetīti, bet arī saņem savai dzīvei nepieciešamos spēkus. Enerģijas bilanci nosaka ar pārtiku saņemtā enerģijas daudzuma attiecība pret enerģiju, ko organisms tērē darbībām.
Aprēķinot, jāņem vērā, ka ne visas uzturvielas tiek uzsūktas: vielmaiņas rezultātā daži elementi tiek izvadīti no organisma.
Ja patērētās pārtikas kaloriju saturs pilnībā nesedz organisma enerģijas izdevumus, tad parādās negatīvs enerģijas bilance. Tas var izraisīt distrofiju, marasmu un citas nopietnas slimības.
Pārmērīga pārtika vai fizisko aktivitāšu trūkums arī negatīvi ietekmē ķermeni. Pozitīvs enerģijas līdzsvars var izraisīt aptaukošanos, aterosklerozi un hipertensiju.
Cik daudz kaloriju vajag cilvēkam?
Kaloriju skaitīšana ietver gandrīz visas diētas, tāpēc tagad jūs varat viegli atrast kaloriju saturu ne tikai atsevišķām sastāvdaļām, bet arī pat vissarežģītākajiem ēdieniem. Katram cilvēkam ir savs minimālais kaloriju skaits, kas būtu jāuzņem katru dienu.
Diētām, kuru pamatā ir kaloriju skaitīšana, nav stingru pārtikas izvēles ierobežojumu: jūs varat ēst ļoti dažādus pārtikas produktus. Interesants fakts ir tas, ka, pārēdoties tikai par 100 kcal dienā, cilvēks gada laikā pieņemsies svarā par aptuveni 5 kg.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt?
1. tabula – Dienas kcal patēriņš vīriešiem un sievietēm
Cik daudz kaloriju vajadzētu sadedzināt?
Ķermeņa enerģijas patēriņš notiek pastāvīgi: cilvēks tērē kilokalorijas, ejot, tīrot, skatoties televizoru. Pat mazgājot logus stundas laikā, var patērēt līdz 100 kcal. Uztura speciālisti atklājuši, ka, lai zaudētu 1 kg, cilvēkam 2 nedēļu laikā jāiztērē 7700 kcal. Cik daudz kaloriju vajag cilvēkam?
Daudzi cilvēki kļūdaini samazina ikdienas uzturu uz pusi, lai zaudētu svaru. Lai zaudētu svaru, jums pakāpeniski jāpalielina ikdienas enerģijas patēriņš, veicot fiziskus vingrinājumus.
Cik daudz kaloriju vajag sportistam?
Sportisti patērē vairāk enerģijas nekā cilvēki, kas piekopj pasīvu dzīvesveidu, tāpēc viņu diētas kaloriju saturs jāpalielina līdz pat 1,5 reizēm. Dienas norma ir atkarīga arī no sporta veida: vieglatlētika prasa izturību, tāpēc kilokaloriju nepieciešamība šiem sportistiem sasniedz pat 44 vienības uz 1 kg svara.
Pirms sacensībām un turnīriem palielinās slodze, palielinās treniņu skaits, kas nozīmē patērētā uztura pieaugumu.
Formula kaloriju aprēķināšanai
Vispopulārākā un precīzākā kaloriju aprēķina formula ir Marfin-Jeor. Tas ir balstīts uz provizorisku aprēķinu par nepieciešamo minimālo kaloriju daudzumu normālai dzīvei. Šī enerģija tiek izmantota asinsritei, elpošanai un ķermeņa temperatūras uzturēšanai.
Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm = 9,99 x svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
Pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem = 9,99 x svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5
Aprēķināsim šo skaitli divdesmit sešus gadus vecai mājsaimniecei, kura sver 61 kg un aug 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 = 1337,48
Rezultāts nav galīgs: kaloriju minimums ir atkarīgs arī no cilvēka darbības pakāpes.
2. tabula – Koeficients, kas izsaka cilvēka dzīvesveida aktivitāti
Mājturība ietver telpas uzkopšanu, drēbju gludināšanu un ēdiena gatavošanu, tāpēc mūsu aprēķinā vispiemērotākais koeficients ir 1,375, kas atbilst mazai aktivitātei. Reizinot skaitli ar iepriekšējā formulā iegūto rezultātu, iegūstam – 1839,035 kcal.
Ir arī vienkāršs aprēķināšanas veids: tas ir tieši atkarīgs no personas svara. Tātad, uz 0,45 kg ir nepieciešams patērēt 10 kcal dienā sievietēm un 11 kcal vīriešiem. Ja aprēķina OO rādītāju, izmantojot šo formulu, izrādās, ka sievietei, kas sver 61 kg, dienā nepieciešamas 1355 kilokalorijas.
Cik daudz kaloriju vajag sievietei?
Diētas kaloriju saturs tiek sastādīts individuāli, kas jums jāatceras, uzdodot sev jautājumu, kā skaitīt kalorijas: vidēji sievietēm katru dienu vajadzētu patērēt 1800-2000 kcal. Ar izteiktu negatīvu enerģijas bilanci meitenēm var rasties problēmas, kas saistītas ar matu izkrišanu, retināšanu un trausliem nagiem.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jāatceras, ka, zaudējot svaru, kaloriju patēriņš samazinās: lēnākai un pareizākai svara zaudēšanai ieteicams sadaļā “Kaloriju aprēķināšanas formula” aprēķināto rezultātu reizināt ar 0,8. Diētas, kas prasa samazināt ikdienas uzturu līdz 1000 kcal, ir bīstamas.
Pēc ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanas jums ir jāpalielina diēta reizi nedēļā. Šāds zigzags novērš ķermeņa iekšējās metabolisma palēnināšanos.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt grūtniecēm?
Bāzes vielmaiņa grūtniecēm palielinās vidēji par 25%, tādēļ grūtniecības laikā ir jāpalielina uzņemtā uztura kaloriju saturs. Aprēķinot tiek ņemts vērā arī grūtniecības trimestris: pirmajos 4-5 mēnešos kaloriju nepieciešamība ir aptuveni 2600 kcal, perioda otrajā pusē – līdz 3000-3500 kcal.
Grūtniecēm ir svarīgi nepalielināt apēstās pārtikas daudzumu, bet gan ieviest savā uzturā dažādus pārtikas produktus. Liekais svars var negatīvi ietekmēt sievietes un augļa pašsajūtu, tāpēc regulāri jāuzrauga ķermeņa svars. Vidēji 8-10 kg pieaugums 9 mēnešos tiek uzskatīts par veiksmīgu.
Cik daudz kaloriju nepieciešams barojošai mātei?
Barojošo māšu kaloriju daudzumam vajadzētu būt robežās no 3000 līdz 3200 kcal, jo zīdīšanas laikā viņas ķermenis katru dienu tērē apmēram 500 kcal.
Tajā pašā laikā palielinās ķermeņa fiziskā aktivitāte, kas saistīta ar jaundzimušā aprūpi un telpas uzkopšanu. Ja barojoša māte vēlas zaudēt svaru, viņas kaloriju minimums nedrīkst būt zemāks par 2000 kcal.
Nepieciešamība pēc sabalansēta uztura
Ķermenis saņem kalorijas no dažādām vielām: svarīgi ir sabalansēt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku patēriņu. Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 1/5 no ikdienas uztura. Olbaltumvielas ir atrodamas gaļas produktos, zivīs un pākšaugos.
Nedaudz lielākai daļai (25-30) vajadzētu būt taukiem, no kuriem vismaz 2/3 ir nepiesātinātie tauki. Tie ietver olīveļļu, riekstus un piena produktus. Pārējo ikdienas uztura daļu veido ogļhidrāti, kas ir atrodami dārzeņos, augļos un citos pārtikas produktos, kurus ne velti sauc par “veselīgam dzīvesveidam noderīgiem”.
Pareiza barošanas sistēmas salikšana
Ir viegli izveidot pareizo uztura sistēmu, ja zināt dažus pamatnoteikumus:
- Precīzs patērēto kaloriju aprēķins ļaus raiti zaudēt svaru un novērst kļūdas dienas normas pārsniegšanā;
- Ēdiet mazas maltītes 5 reizes dienā;
- Ierobežojiet patērētā cukura un sāls daudzumu;
- Nelietojiet ļaunprātīgi alkoholu: tas izraisa apetīti un ir augsts kaloriju saturs.
Tātad, nosakot ķermeņa ikdienas tērētās enerģijas daudzumu, aprēķinot uztura kaloriju saturu un ievērojot sabalansēta uztura noteikumus, jūs varat viegli un bez jebkādiem krasiem ierobežojumiem samazināt vai palielināt ķermeņa svaru un uzlabot pašsajūtu.
Lai zaudētu svaru, pieņemtu svaru vai uzturētu normālu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Bet kā to aprēķināt? Viegli! Paņemiet kalkulatoru un izmantojiet Harisa-Benedikta formulu, kas jums pateiks, cik kilokaloriju jums vajadzētu būt ikdienas uzturā.
Harisa-Benedikta formulu izmanto, lai noteiktu jūsu bazālo vielmaiņas indeksu (ĶMI), ko citādi raksturo kā enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Pamata vielmaiņas indekss ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un ķermeņa lieluma, to aprēķinot, jūs uzzināsiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, vienkārši būdams dzīvs un nomodā.
Protams, tiklīdz jūs piecelties no gultas un sākat savas ikdienas aktivitātes, minimālais skaits palielinās. Jūs varat aprēķināt aktīvās vielmaiņas indeksu (AMI), reizinot AMI ar koeficientu, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes līmenim. Tas svārstās no 1,2, ja esat mazkustīgs, līdz 1,9, ja esat īpaši aktīvs.
Lūk, kā tas darbojas:
Sievietes: BMR = 65,5 + (9,657 x svars kg) + (1,88 x augums cm) - (4,7 x gadi)
Vīrieši: BMR = 66 + (13,83 x svars kg) + (5,08 x augums cm) - (6,8 gadi)
Aprēķiniet savu aktīvās vielmaiņas indeksu, vispirms reizinot sākotnējo metabolisma indeksu ar pašreizējo fiziskās aktivitātes līmeni. To var izmantot, lai aprēķinātu daudzumu, kas konkrētam pieaugušajam būtu jāapēd dienā.
Ja jūsu dzīvesveids:
- Mazkustīgs (mazkustīgs vai vispār nav): jūsu AMI = ĶMI x 1,2
- Mazkustīgs (maz kustību/strādā 1-3 dienas nedēļā): jūsu AMI = ĶMI x 1,375
- Vidēji aktīvs (vidējā mobilitāte/darbs 3–5 dienas nedēļā): jūsu AMI = ĶMI x 1,55
- Ļoti aktīvs (smags vingrinājums/strādā 6-7 dienas nedēļā): jūsu AMI = ĶMI x 1,725
- Superaktīvs (ļoti smags vingrinājums/strādā 6-7 dienas nedēļā): jūsu AMI = ĶMI x 1,9
Jūsu AMI atspoguļo kaloriju skaitu, ko varat ēst katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Ja vēlies notievēt, jāpalielina fiziskās aktivitātes līmenis vai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, t.i. jums jāēd mazāk, un kaloriju tabula jums palīdzēs.
Kā es varu izmantot šo informāciju?
Diemžēl Harisa-Benedikta formula nav ideāla. Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem, pētījumi liecina, ka formula ir 90 procentu precīza 60 procentus laika.
Tas nozīmē, ka 40 procentus laika tas ir maldinošs, kas ir diezgan nomācoši. Vēl ļaunāk, ja formula ir nepareiza, tā parādīs vairāk ikdienas kaloriju, nekā bija nepieciešams mācību priekšmetiem, tāpēc viņi sadedzināja mazāk, nekā viņi domāja.
Formulas precizitātes problēma var būt saistīta ar fiziskiem vai ģenētiskiem faktoriem, un daudzi cilvēki ievērojami pārvērtē savu fiziskās aktivitātes līmeni, kas arī ietekmē kaloriju skaitīšanu.
Tātad, kāpēc izmantot formulu, kas ne vienmēr ir precīza?
Nu, vismaz tāpēc, ka kaut kur jāsāk. Aprēķiniet savu ikdienas ieteicamo kaloriju daudzumu un, ja nezaudējat vai nepieņematies svarā, strādājiet ar šo skaitli (uz augšu vai uz leju). Bet, lūdzu, neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā bez kvalificēta ārsta uzraudzības. Mainoties svaram, jums būs arī jāpārrēķina kaloriju deficīts.
Tiešsaistes kaloriju kalkulatori
Nav nemaz tik sarežģīti telefonā ieslēgt kalkulatoru un to visu aprēķināt manuāli, taču daudz vienkāršāk ir izmantot tiešsaistes pakalpojumu. Tuvākajā laikā vietnei pievienosim ērtu kaloriju kalkulatoru.
Tiešsaistes kalkulatori ir ērti lietojami, un tie ir labs sākumpunkts ikvienam, kas vēlas sakārtot savu kaloriju patēriņu. Turklāt, lai uzraudzītu savu uzņemšanu un uzzinātu, cik daudz jūs sadedzinat vingrojot, sekojiet līdzi to pārtikas produktu iepakojumam, ko ēdat.
Secinājums
Lai gan nav tik grūti atrast tiešsaistes kalkulatorus un diētas plānotājus, kas palīdz noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, vienmēr ir labi zināt, kā šī informācija tiek aprēķināta. Un jūs varat precīzi redzēt, kā kaloriju patēriņa samazināšana vai kaloriju dedzināšana ar fiziskām aktivitātēm palīdzēs jums zaudēt svaru.
Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma un aktivitātes pakāpes. Šo normu var aprēķināt katram cilvēkam.
Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība
Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais no tiem ir paredzēts sievietēm:
- svars kilogramos jāreizina ar 10;
- augstums centimetros reizināts ar 6,25;
- vecums reizināts ar 5;
- Pēc tam pirmajam skaitlim jāpievieno otrais, pēc tam jāatņem trešais un mīnus 161.
Piemēram, sievietei vecumā no 25 gadiem, kuras svars ir 70 kg un augums 170 cm, aprēķini izskatīsies šādi:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Tas ir minimālais kaloriju daudzums, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.
Vīriešiem aprēķini ir ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pievienot 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35 gadiem, kas sver 110 kg un augums 180 cm, aprēķini izskatīsies šādi:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini atbild uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta, izmantojot iepriekš sniegto formulu, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.
atkarībā no dzīvesveida
Tagad jums ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.
Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:
- 1,2 - par ;
- 1 375 - tiem, kuru aktivitātes nav aktīvas, bet sports notiek līdz 3 reizēm nedēļā;
- 1,55 - ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
- 1,725 - sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
- 1,9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.
Tādējādi pamata vielmaiņas ātrums jāreizina ar koeficientu, kas visprecīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju daudzums ir nepieciešams svara uzturēšanai.
Vēl viens aprēķina veids
Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu tērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.
Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.
Žurnālu rakstīšana
Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā individuāli. To var izdarīt, novērojot, tas ir, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu vairākas dienas.
Piemēram, 10 dienas jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas tiek nodrošināts ar nosacījumu, ka svars paliek nemainīgs. Pēc paredzētā laika ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par pēc iespējas precīzāku, jo ķermenis ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, jums vajadzētu pievērst uzmanību šim jautājumam. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas pašlaik tiek saņemts ar pārtiku un palīdz uzturēt svaru.
Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu jūsu veselībai un jūsu veselība pasliktināsies. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, un galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu.
Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Tiem, kas vada, ir vieglāk noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.
Kā pareizi sadalīt kalorijas
Vispirms mums ir jāsaprot, ka enerģija nāk no trim galvenajiem elementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Nevienam no tiem absolūti nevar atteikties, jo katram elementam ir sava svarīga loma cilvēka ķermeņa darbībā, un bez tiem nav iespējams veselīgs svara zudums.
Piemēram, tauki ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī ir būtiski barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, bez tā nav iespējams veidot muskuļu audus un attiecīgi zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārstrādāti enerģijā, kas nepieciešama cilvēka normālai darbībai.
Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi precīzi zināt, kādas uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.
Noderīgas un kaitīgas kalorijas
Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par “sliktajām” un “labajām” kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kuri tiek patērēti nekavējoties un kuri tiek uzglabāti rezervē.
Piemēram, ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nav sātīgi, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas ir, cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, vajadzētu patērēt vienkāršus ogļhidrātus to dabiskajā formā - medu, augļus. Sarežģītie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie uz ilgu laiku piepilda un sniedz maksimālu labumu, tāpēc tos ieteicams ēst katru dienu.
Tas pats attiecas uz taukiem, no kuriem visizdevīgākie ir augu tauki, savukārt dzīvnieku tauki nesniedz nekādu labumu organismam. Tāpēc uzturā obligāti jābūt augu eļļām, tās ir atrodamas riekstos, sēklās un avokado.
Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai?
Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tām vajadzētu nākt. Galu galā jūs varat, piemēram, apēst 1500 kcal kopā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un joprojām justies lieliski un zaudēt svaru, vai ēst mazāk kaloriju ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus, tomēr pieņemties svarā un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.
Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī izņemt no tā nevajadzīgos pārtikas produktus, kas nesniedz nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi cilvēki sūdzas, ka viņi ēd ļoti maz un joprojām nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja no situācijas, jums ir jāēd pietiekami daudz, lai nepiedzīvotu stresu, bet nepārēstos.
Kā zaudēt svaru bez upuriem
Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīgas ēšanas programmu. Nav grūti atrast katra produkta kaloriju saturu, vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Nav nepieciešams ievērot diētas un ierobežot sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.
Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Ikviena ikdienas nepieciešamība ir individuāla, pietiek ar to noteikt pašam, pēc tam var pielāgot savu ēdienkarti. Un nav jākonsultējas ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepareizu uzturu. Bet nevajadzētu strauji un būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, svara zaudēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5-2 kg nedēļā.
Trauku mazgāšana, pastaiga parkā, vingrošana sporta zālē un jebkura cita, pat visniecīgākā, nodarbe ir saistīta ar noteikta kaloriju daudzuma sadedzināšanu. Kalorijas ir enerģija, ko cilvēka ķermenis tērē, lai normāli funkcionētu. Katram cilvēkam, neatkarīgi no tā, vai viņa ir sieviete vai vīrietis, ik dienas ir jāapgādā savs organisms ar noteiktu kaloriju daudzumu. Nepieciešamais uzņemto kaloriju daudzums katram ir individuāls, un to nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, dzīvesveids un ikdienas aktivitātes līmenis.
No dzimuma viedokļa kaloriju patēriņš atšķiras ar to, ka dienas vērtība vīriešiem ir augstāka nekā dienas vērtība sievietēm. No vecuma viedokļa jaunam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, kas tērē ievērojamu enerģiju izaugsmei un attīstībai.
Turklāt jaunieši mēdz piekopt aktīvāku dzīvesveidu, savukārt, cilvēkiem novecojot, viņu dzīvesveids mēdz kļūt mierīgāks un mērenāks. Tajā pašā laikā cilvēkam, kurš lielāko dienas daļu pavada, sēžot birojā, nepieciešams daudz mazāk kaloriju nekā, piemēram, sportistam, kura dienas grafiks ir saistīts ar stundu treniņiem.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Pasīvs dzīvesveids.
Norma vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2600-2800 kalorijas, vīriešiem no 31 līdz 50 dienas kaloriju norma ir 2400-2600. Tiem, kas vecāki par 51 gadu, ieteicams patērēt 2200-2400 kalorijas.
Aktīvs dzīvesveids.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 3000 kalorijas, vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem – 2800-3000 kalorijas. Ja vīrietis ir vecāks par 51 gadu, viņa ikdienas kaloriju patēriņš ir 2800-2400.
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm
Pasīvs dzīvesveids.
Sievietēm šajā kategorijā vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 1800 kalorijas. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, pietiek ar 1600 kalorijām dienā, lai uzturētu normālu dzīvībai svarīgo aktivitāti.
Vidēji aktīvs dzīvesveids.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem katru dienu jāuzņem 2200 kalorijas. Dienas deva sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 2200 kalorijas, sievietēm virs 51 – 1800 kalorijas.
Aktīvs dzīvesveids.
Vidējais dienas kaloriju patēriņš aktīvām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kalorijas. Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem ieteicams uzņemt 2200 kalorijas. Sievietes virs 61 — 2000 kalorijas.
Turklāt ikdienas kaloriju patēriņš, kas cilvēka ķermenim obligāti jāsaņem, ir atkarīgs no cilvēka attiecībām ar savu svaru. Tiem, kas cīnās ar lieko svaru, ieteicams patērēt mazāk kaloriju. Tiem, kuri, gluži pretēji, cenšas pieņemties svarā, vajadzētu palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana abiem dzimumiem
Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir trīs galvenie makroelementi, kas atbalsta organisma bioķīmiskās funkcijas, nodrošinot to ar enerģiju un spēku, lai tiktu galā ar ikdienas problēmām. Cilvēks, kurš nodrošina savu organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, kā arī pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, sniedz būtisku palīdzību savam organismam.
Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas resurss. Gremošanas procesā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas ir mūsu šūnu galvenā degviela. Neviens no cilvēka ķermeņa orgāniem nedarbosies normāli, nesaņemot nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Veselīgākie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi. Organismam svarīgo ogļhidrātu enerģētisko vērtību nosaka tas, ka tieši ogļhidrātiem ir jānodrošina 60% no organisma ikdienas uzņemtajām kalorijām.
Olbaltumvielas var definēt kā cilvēka ķermeņa celtniecības materiālu. Muskuļu orgāni, mati, nagi, visas cilvēka sistēmas sastāv no olbaltumvielām. Tikpat svarīgi ir tas, ka olbaltumvielas aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Dzīvnieku izcelsmes produkti var lepoties ar augstāko šī svarīgā makroelementa saturu.
Kā likums, iekšā Cilvēka ķermenim no olbaltumvielām jāsaņem no 10 līdz 15% no kopējām kalorijām. Tātad, piemēram, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, vismaz 200 no tām jeb aptuveni 50 gramiem jābūt "olbaltumvielu" kalorijām. Ir vispāratzīts, ka cilvēkam jācenšas apēst aptuveni viens grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Tauku loma organisma funkcionēšanā ir ne mazāk svarīga. Tauki veicina vairāku organisma dzīvībai nepieciešamo makroelementu uzņemšanu, aktivizē aizsargfunkciju, piedalās vielmaiņas procesos un veic daudzas citas noderīgas funkcijas. Turklāt tie ir tauki, kas mēdz nogulsnēties, kad tiek uzņemts pārmērīgs daudzums, un nodrošina organismu ar enerģiju, ja ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana ir nepietiekama. Tomēr pārmērīgs piesātināto un transtaukskābju patēriņš palielina sirds slimību un vairāku citu veselības problēmu risku. “Veselīgie” tauki tiek uzskatīti par nepiesātinātajiem taukiem, kas lielos daudzumos ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zivis, rieksti un piena produkti. Apmēram 25-30% no kopējām patērētajām kalorijām vajadzētu būt no taukiem, no kuriem mazāk nekā 7% jābūt piesātinātiem.
Tādējādi, ievērojot iepriekš minētos kaloriju un makroelementu uzņemšanas standartus, jūs spēsiet nodrošināt savu organismu ar enerģiju, un tas savukārt sniegs jums veselību un možumu.
Nezini, ko ēst, lai piepildītu savu ķermeni ar olbaltumvielām? Tad mūsu vietne jums palīdzēs.
Cīņa ar liekajiem centimetriem nav viegla, lai uzvarētu, būs nepieciešams daudz spēka un gribas. Un tikai tie, kuri devās tieši uz savu sapņu sasniegšanu, varēs sasniegt pozitīvu rezultātu.
Bieži vien, ja sievietei bija liekais svars, viņa to attaisnoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku noslieci, nikniem hormoniem – vienalga. Galu galā dažreiz ir grūti atzīt, ka vainīgs ir vienkāršs slinkums.
Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?
Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (paturiet prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), jums ir jārada kaloriju deficīts 3850 kcal uz vienu. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).
Tieši tāds kaloriju deficīts ir jārada, lai mēnesī izvadītu 2 kg tauku.
Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu un nenodarbojaties ar sportu, jums no formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, vingrojat līdz 5 reizēm nedēļā, iegūto skaitli reiziniet ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.
Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, augums 160 cm.Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un nepieņemtos svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).
Mūsu piemērā sievietei tas ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Mūsu piemērā tas nozīmē 175-260 kcal.
Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju patēriņa diapazons svara zaudēšanai būs 1493-1578 kcal. Tas ir, viņas kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.
Svarīgs!
Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs nostādīsiet savu ķermeni izsalkušā stāvoklī un trūks enerģijas. Diemžēl mūsdienās daudzas diētas iesaka samazināt diētu līdz 500-1000 kcal, taču tas nav droši un var radīt nopietnas problēmas.
Mūsu vielmaiņa darbojas bez apstājas, sadedzinot kalorijas ne tikai slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav jāpiespiež sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, taču līmenis būs jāpaaugstina.
Ko katrs var darīt:
- Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
- Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk ejot ārā, izlaižot liftu, iepērkoties pats, vairāk pārvietojoties mājās, atrodot aktīvu hobiju vai pat ieradoties veikt vieglu kardio treniņu uz mašīnas vai vienkāršu vingrinājumu komplektu skatoties. jūsu mīļākā izrāde.
- Ēdiet īstu pilnvērtīgu pārtiku – putras no nerafinētām graudaugiem, putnu gaļu/zivis/olas/biezpienu desu un saldo biezpiena vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, riekstus un sēklas. No veseliem pārtikas produktiem organisms saņems vairāk barības vielu un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.
Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un pieturēties pie kaloriju satura koridora 1493–1578 kcal. Un katru dienu izmantojiet fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?
Pat tikai 50-80 minūtes dienā pietiks, bet, ja sākat apmeklēt trenažieru zāli, tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tādā veidā jūs ne tikai palielināsiet savu kaloriju patēriņu, bet arī attīstīsiet, stiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.
Ņemiet vērā, ka kaloriju vajadzības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.
Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc, zaudējot katru 5 kg, jums ir jāpārrēķina kaloriju patēriņš.
Tātad, mēs uzzinājām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.
